Bentuk Terapi dan Teknik yang Menyehatkan untuk Mengelola Emosi Negatif

                                                  Terapi Restrukturisasi Kognitif

Sejarahnya

Pada awalnya, terapi kognitif memiliki pengertian sebagai suatu bentuk psikoterapi singkat yang dapat dilakukan secara mandiri oleh individu yang menggunakan setiap teknik-tekniknya. Pertama kali dikemukakan oleh Aeron Beck (Safaria, 2005). Tesis beck yang menjadi dasar sangatlah sederhana, pertama dia mengemukakan bahwa apabila seseorang mengalami depresi atau kecemasan makla individu tersebut akan berfikir tidak logis dan secar tidak sadar akan menyalahkan diri sendiri. Kedua apabila individu melakukan sesuatu dengan sedikit usaha, maka dia akan bisa meluruskan pola pikirnya.  Ketiga apabila individu dapat menghilangkan rasa sakit, individu akan bahagia dan menghargai dir.  Keempat sasaran untuk menghilangkan gangguan mood akan dicapai dalam waktu yang relatif singkat dengan menggunaka metode-metode yang langsung pada tujuan.

Selanjutnya David D. Burns (1998) menyatakan bahwa keseimbangan emosional dapat dihasilkan melalui persepsi individu dalam memberi penilaian terhadap sederetan peristiwa yang telah dilewati dalam dunia ini. Yang terpenting disini diaolg internal yang baik akan hal dan secara otomatis akan baik juga dalam menghasilkan mood.

Adapun langkah-langkah dalam teknik terapi ini ada enam bagian yaitu, :

1.     Ambil kertas kosong dan alat tulis.

2.     Gunakan imajinasi dan pikiran anda.

3.    Latihlah diri sendiri untuk mengenali serta mencatat pemikiran-pemikiran yang sifatnya mencela/mengkritik diri sendiri, pada saat hal itu melintas di benak anda.

4.     Pelajarilah apa sebab-sebab pikiran ini terdistorsi.

5.   Praktikkan dengan cara membantah semua itu untuk mengembangkan suatu sistem evaluasi diri yang lebih realistis.

6.      Susunlah agenda anda dengan kegiatan-kegiatan yang positif.

Ada beberapa tahapan agar tercapai sesi yang efektif

Pertama, yaitu pada saat anda merasa emosi negatif maka catatlah awal pada cacatan harian anda dengan pemikiran negatif untuk memberikan pemahaman tentang emosi negatif yang sedang anda rasakan.

Kedua, meningkatkan motivasi maka teknik memvisualisasikan keberhasilan dan latihan relaksasi.

Ketiga, pelaksanaan kegiatan self kontrol, self management, serta yeknik problem solving untuk memodifikasi prilaku anda yang mengalami kecemasan.

1.Teknik Catatan Harian Pemikiran positif

Langkah-langkah untuk Mengisi Catatan Harian Pemikiran Positif.

·      Tuliskan secara ringka kejadian-kejadian yang menimbulkan emosi yang tidak menyenangkan pada kolom situasi.

·     Tentukanlah sedih/cemas/marah ataupun perasaan yang sedang anda rasakan disaat situasinya berlangsung dan tentukan kadar emosinya dari 1-100%.

·     Tuliskan pemikiran-pemikiran otomatis yang menyertai emosi tersebut.

·   Tuliskan tanggapan rasional terhadap pemikiran otomatis. Lakukan secara jujur berdasarkan kejadian yang ada.

·   Tentukan dan hitung kadar emosi secara berurutan diakhir kegiatan yang telah berlangsung dari 1-100%.

·     Terakhir, rasakan manfaat dari catatan harian anda.

Tabel 1.1 Contoh Catatan Harian Pemikiran Positif

Situasi	Emosi	Pemikiran-pemikiran Otomatis	Pikiran Rasional	Hasil Akhir Emosi
1.      Pacar saya memarahi saya karena saya terlambat datang ke rumahnya.	Marah, 90 % dan sedih, 50%	Dia pasti membandingkan saya dengan mantannya.	Saya akan lebih tepat waktu pada hari berikutnya	Marah, 30% dan Sedih, 10%
2.      Saya selalu dkritik oleh teman saya, bila berbicara.	Marah, 99% dan Sedih 75%	Mereka pasti menganggap saya orang yang banyak bicara dan sok tahu.	Saya akan lebih memperhatikan kata yang saya pakai dan memberi cerita yang masuk akal.	Marah 30% dan Sedih 5%.

2.Teknik Kolom Pembantahan Tetapi

Langkah-langkah Mengisi Kolom Pembantahan Tetapi

• Tuliskan kolom TETAPI apabila ada pikiran yang menyangkut dalam di dalam benak anda saat akan mengisi tanggapan rasional.
•  Lakukan selama pikiran tersebut masih menyelimuti benak anda, samapai pada saat anad kehabisa dalih TETAPI.

Tabel 1.2 Kolom Pembantahan Tetapi

Kolom TETAPI	Pembantahan TETAPI
Saya begitu banyak tugas kuliah, tetapi saya masih mempunyai banyak kegiatan-kegiatan yang lain.	Karena tugas kuliah itu merupakan kewajiban saya untuk masa depan, maka saya akan mencoba mengerjakan tugas itu sedikit demi sedikit sehingga kegiatan saya yang lain tidak terganggu.
Saya memiliki banyak tugas kantor, tetapi saya harus mengurus anak karena ibunya sedang sakit.	Karena tugas kantor adalah kewajiban saya sebagai karyawan maka saya akan menyelesaikan tugas tersebut dengan cepat dan sebaik mungkin, kemudian mengurus anak yang saya cintai.

3.Teknik Lembran Kesenangan

Langkah-langkah Untuk Mengisi Lembaran Ramalan Kesenangan.

·         Tuliskan dan jadwalkan beberapa kegiatan yang memungkinkan terjadinya kepuasan pribadi pada pagi hari.

•          Lakukanlah beberapa kegiatan tersebut sendiri dan beberapa kegiatan dengan orang lain, dan catatlah dengan siapa akan anda akan melakukan kegiatan tersebut.
•          Ramalkan dengan cara membayangkan, bahwa seberapa memuaskan kegiatan tersedbut nantinya dari 0-100%.
•          Dalam kolom kepuasan aktual, tuliskan seberapa menyenagkan masing-masing kegiatan tersebut antara 0-100% di akhir hari.

Catatan :

·         Anda akan mengetahui bahwa anda sangat berpotensi dalam memproduksi kesenangan setiap hari.

Tabel 1.3 Lembar Kesenangan.

Hari	Kegiatan untuk Kepuasan (Rasa Keberhasilan atau Kesenangan)	Kepuasan yang Diramalkan (0-100%) Sebelum Kegiatan	Dengan Siapa Melakukan (jika sendiri, tulis Aku)	Kepuasan Aktual (0-100%) Sesudah Kegiatan
24/10/13	Menyapu halaman	60%	Anak Tercinta	100%
25/10/13	Membaca (1jam)	50%	Teman	70%
26/10/13	Membeli alat mandi	60%	Aku	80%
26/10/13	Mencuci baju	50%	Aku	85%

3.Teknik Memvisualisasikan Keberhasilan.

Langkah-langkah Konkret Menvisualisasikan Keberhasilan.

•          Buatlah semua pikiran positif tentang semua hal yang anda hadapi.
•          Tuliskan sebanyak mungkin pikiran positif yang dapat anda pikirkan.
•     Bayangkanlah dengan semua daya imajinasi anda tentang  isi daftar pikiran positif tersebut, disaat sebelum tidur.
•          Biarakanlah tubuh menjadi santai dan rileks, lepaskan semua ketegangan.
•          Biarkan semua pikiran positif anda memberi sugesti dan rangkaikanlah semua daftar pikiran positif anda menjadi sebuah kalimat yang mudah anda ingat.

Catatan :

·         Lakukan sebelum tidur setiap harinya, laksanakan dengan sangat santai dan serileks mungkin.

·         Cukup dilakukan dalam waktu 10 menit sebelum tidur.

4.Teknik Self Control.

Langkah-langkah Mengisi Kolom Pencatatan Self-Control (Kendali Diri)

Tabel 1.4 Contoh Pencatatan Self-Control.

Hari	Pertanyaan Konkret	Jawaban	Penguatan Positif
24/10/13	Apakah saya datang kekantor tepat waktu? Apakah saya berkonsentrasi dalam mengikuti mata kuliah? Apakah saya sarapan tepat waktu? Apakah saya keluar pada saat mata kuliah berlangsung?	Ya Ya Tidak Tidak	saya akan lebih memuji diri dan merayakannya dengan makan malam yang sederhana.
25/10/13	Apakah saya berpakaian sangat rapi ketika kekampus? Apakah kegiatan dikampus sangat menyenagkan hari ini? Apakah saya mengerjakan tugas kantor dengan baik dan tepat? Apakah saya sangat bersemangat hari ini?	Ya Ya Ya Ya	Menikmati sore hari dihalaman dengan memuji diri dan bersyukur kepada tuhan yang maha esa.

5.Teknik Self Management.

Langkah-langkah mengisi catatan self management.

•        Pilihlah kegiatan positif yang tulis pada catatan self control dan self evaluation pada malam hari setelah anada melakukan evaluasi kegiatan positif dan negatif.
•       Berilah penilaian aktuak pada kegiatan yang telah anda lakukan dengan menggunakan skor 50-100%, gunakan penilaian tersebut seobjektif dan serasional mungkin.
•     Berilah pengukuhan apabila ada jawaban anda yang sangat anda hargai yang berarti positif dan memiliki penilaian persentase aktual sebesar 100%.
•         Berilah penguatan yang sewajarnya dengan kemampuan diri pribadi, seperti penguatan konkret (makan, benda yang disukai) dan penguatan simbolis (senyum, pujian, penghargaan berupa kata-kata mutiara untuk diri sendir).

Tabel.1.5 pencatatan self management

Hari/jam	Pertanyaan Diri	Persentase Aktual	Penguatan Postif
26/10/2013 Jam 21:30	-Saya akan berperilaku sopan pada esok hari. -Saya akan masuk kantor tepat waktu. -Saya akan bisa menyelesaikan pekerjaan denga baik pada esok hari dikantor. -saya akan berpakaian sangat rapi ketika akan berangkat kekantor. -Saya akan mengerjakan tugas kantor esok hari. -Saya akan sangat semangat dalam mengerjakan kantor esok.	75% 80% 90% 85% 80% 80%	Ternyata saya memang diciptakana oleh tuhan untuk kerja keras dan ternyata saya mampu, terima kasih ya tuhan. (bisa menggunakan kata mutiara yang lain).

Catatan :

•         Periksalah catatan ini kurang lebih 2 hari sekali dan tulis hanya kegitan yang akan dilakukan pada desok hari.
•          Selalu tingkatkan self management anda dari hari ke hari.

  

6.Teknik Problem solving.

Langkah-langkahnya :

·         Pertama, Identifikasi masalah.

·         Kedua, Menetapkan tujuan dari pemecahan masalah.

·         Ketiga, Mengembangkan berbagai alternatif solusi sebanyak mungkin.

·         Keempat, Menegvaluasi alternatif yang ada.

·         Kelima, Memilih alternatif solusi yang baik.

·         Keenam, Menerapkat solusi tersebut.

·         Ketujuh, mengevaluasi hasil penerapan solusi tersebut.

Sekian dulu untuk postringan hari ini, mudah-mudahan bermafaat untuk saudara pembaca sekalian.

Daftar Pustaka

Safaria,Triantoro,2012.Management Emosi.Jakarta.Bumi Aksara.